Ausgeschlafen? – 10 Tipps
für herrlich gesunden Schlaf

04   |    Temperatur

Halten Sie Ihre Schlafumgebung kühl! Die optimale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius.  Probieren Sie ein paar Nächte hintereinander verschiedene Temperaturen zwischen diesen beiden Werten aus, bis Sie herausgefunden haben, welche Temperatur für Sie am besten funktioniert. Denn jeder Mensch hat eine etwas andere optimale Wohlfühl-Schlaftemperatur.

Wer seine optimale Schlafkühlung nicht durch die Raumtemperatur erreicht, kann eine kühlende oder  temperaturgesteuerte Matratzenauflage wie chiliPAD oder OOLER oder eine kühlende Gewichtsdecke – oder eventuell sogar eine Kombination aus beidem – verwenden. Diese kühlen durch ein wassergefülltes Schlauchsystem.

05   |    Luftqualität

Es gibt Zimmerpflanzen, die sich besonders für das Schlafzimmer eignen, da sie eine luftreinigende Wirkung haben. Eine ausführliche Studie der NASA aus dem Jahr 1989 hat hier detaillierte Erkenntnisse zutage gefördert. Dieser Studie zufolge sind die folgenden Zimmerpflanzen besonders dazu geeignet, Schadstoffe aus der Luft zu filtern und zu binden:

Die Bambuspalme Chamaedorea seifritzii, der chinesische Kolbenfaden Aglaonema modestum, der sog. „gemeine“ (d.h. gewöhnliche) Efeu Hedera helix, die bekannte und beliebte Birkenfeige Ficus benjamina, die Gerbera jamesonii, vier Sorten des Drachenbaums (Dracaena „Janet Craig“, Marginata, Massangeana und Deremensis „Warneckei“), der Bogenhanf Sansevieria laurentii, das Einblatt Spathiphyllum „Mauna Loa“ (auch unter dem Namen Friedenslilie bekannt) sowie die chinesische Tee-Chrysantheme (Chrysanthemum morifolium).

Sicherheitshalber an dieser Stelle ein Warnhinweis: Einige dieser Pflanzen sind giftig. Halten Sie also Ihre Haustiere davon fern. Im Schlafzimmer haben Haustiere aber ohnehin nichts zu verloren.

EMPFEHLUNGEN – Kaufen Sie bequem bei AMAZON:

Das Zimmerpflanzen Set enthält vier Pflanzen: eine Goldfruchtpalme (Areca Dyp­sis), den Farn „Dragon Tail“, die Grünlilie „Atlantic“ (Chloro­phytum), und das Einblatt „Yes“ (Spathiphyllum). MIT TOPF. Die dekorativen Zimmer­­pflanzen sorgen für eine ange­nehmere Luft­feuchtigkeit und einen gesunden Sauer­stoff­gehalt. Sie mögen einen hellen Standort, aber vertragen keine direkte Mittagssonne.

Bogenhanf Sansevieria zeylanica: Höhe 80-90cm.
Topfgröße Ø 21 cm.
Die Pflanze benötigt wenig Wasser, steht gerne hell und verträgt auch trockene Luft sowie Heizungsnähe, denn sie speichert ihren Reserve­wasser­vorrat in den fleischigen Blättern. Temperaturen unter 10 Grad mag sie jedoch nicht.
Alternativ lieferbar:
2 kleinere Exemplare Bogenhanf im Set, Höhe ca. 65 cm.

Die Goldfruchtpalme (Dypsis lutescens) kommt aus dem tropischen Madagaskar, gehört zur Familie der Palmen­gewäch­se (Arecaceae) und wird daher auch Areca Palme genannt. Mit ihrer impo­santen Blätter­decke filtert sie Schad­stoffe aus der Luft und sorgt damit für ein gesünderes Wohnklima.
Sie steht gerne hell, ist pflege­leicht und robust, verträgt aber weder direkte Mittags­sonne noch Kälte.

06   |    Die leidigen Geräusche …

Wenn Sie gleichmäßige Geräusche als hilfreich beim Einschlafen empfinden, wird Sie das leise Surren eines Ventilators oder Luftreinigungsgeräts nicht stören.

Das Schnarchen des Bettnachbarn hingegen wird zumeist als störend wahrgenommen. Wer hier getrennte Schlafzimmer nicht als Lösung sieht, behilft sich mit Ohrstöpseln aus dem Drogeriemarkt oder passgenau angefertigtem Gehörschutz vom Akustiker Ihres Vertrauens.

Sollte das Schnarchen allerdings mit Atemaussetzern einhergehen, ist ein Besuch des Betroffenen beim HNO-Arzt dringend anzuraten.

Falls Sie an einer lauten Straße wohnen, schließen Sie nachts das Fenster, um nicht durch nächtlichen Verkehrslärm geweckt zu werden.

07   |    Ernährung ist wichtig

Eine schlechte Ernährung ist ein doppeltes Übel, wenn es um den Schlaf geht. Sie führt nicht nur dazu, dass Sie sich tagsüber müde und träge fühlen, sondern mindert auch Ihre Fähigkeit, gut ein- und durchzuschlafen.

Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, planen Sie Ihre Mahlzeiten: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück, verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten, nehmen Sie möglichst immer zur selben Zeit das Mittagessen ein. Experten raten, das Abendessen spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Mit abendlichen Snacks sollten sie vorsichtig umgehen.

Zwei Nährstoffe, die Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, erhöhen können, sind Tryptophan (enthalten in Eiern, Käse, Ananas, Lachs, Nüssen und Samen sowie Sonnenblumenkernen, Truthahn, Seetang, Rüben) und Vitamin C (Orangen, rote und grüne Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Grapefruit, Guave, Kiwi, Petersilie).

08   |    Koffein und Alkohol

Sowohl Koffein als auch Alkohol sind schädlich für die Schlafleistung.

Koffein stimuliert, bringt uns in Schwung, hält uns wach und aufmerksam. Diese Wirkung finden wir super. Aber da sich diese stimulierende Wirkung nicht auf Knopfdruck „abstellen“ lässt, müssen wir darauf achten, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu uns zu nehmen und die Gesamtmenge auf 400 mg Koffein pro Tag zu beschränken.

Genau gegenteilig wirkt Alkohol: Viele Menschen erleben die entspannenden Qualitäten des Alkohols, ohne zu verstehen, welche Störungen er für unseren Schlaf verursacht. Obwohl Alkohol müde macht und dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, schadet er der Qualität des Schlafs: Er verkürzt den erholsamsten Teil des Schlafzyklus, nämlich den REM-Schlaf.

09   |    Sporteln Sie morgens

Interessanterweise beginnt einer der Schlüssel zu gutem Schlaf bereits beim Aufwachen!

Das morgendliche Training versorgt Sie mit der Energie, die Sie brauchen, um durch den Tag zu kommen, und stellt sicher, dass Sie am Abend in einer guten Verfassung für eine weitere Runde der regenerativen Erholung sind.

Einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2011 über die Auswirkungen des Zeitpunkts von aerobem Training auf die Schlafarchitektur zufolge schliefen diejenigen Probanden am besten, die morgens um 7 Uhr trainierten: Im Vergleich zum Training um 13 oder 19 Uhr wies die Morgengruppe signifikant mehr Zeit im Leicht- und Tiefschlaf und die größte Häufigkeit von Schlafzyklen auf.

Selbst im fortgeschrittenen Alter ist Bewegung förderlich für guten Schlaf. Behelfen Sie sich daher mit kleinen Bewegungsgeräten für Arme und Beine.

10   |    Tageslicht und Sonne

Erstaunlicherweise kann Ihnen ein Aufenthalt im Freien am Morgen helfen, abends besser einzuschlafen. Wissenschaftler sagen, dass bereits 10 Minuten Sonneneinstrahlung am Tag den abendlichen Cortisolspiegel senken und es Ihnen ermöglichen kann, abzuschalten und einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Gehen Sie also öfter mal raus in den Garten, auf die Terrasse oder machen Sie einen kleinen Spaziergang.

Eine sehr gute Idee ist es, Tipp 9 und 10 miteinander zu verbinden: Führen Sie den Frühsport oder Ihre Morgengymnastik möglichst an der frischen Luft aus ! So verdoppeln Sie die Wirksamkeit dieser beiden schlafunterstützenden Methoden.

Falls Ihnen der Aufenthalt im Freien nicht möglich ist, können Tageslicht-Therapielampen gute Dienste tun, wie sie gerne bei Winter-Depressionen zum Einsatz kommen: Verwenden Sie sie gezielt am Vormittag und beachten Sie dabei unbedingt die Gebrauchsanleitung.

So gerüstet können Sie sich auf einen erholsamen Schlaf und süße Träume freuen!