Wirksame Hilfe gegen Stress

Die Psychologin Dr. Maja Storch hat an der Universität Zürich ein Selbstmanagement-Konzept entwickelt (das Zürcher Ressourcen Modell), das genau diesen Weg geht und dabei hilft, unbewusste Bedürfnisse und Motive (das nicht genau zu benennende „etwas“) in Einklang mit äußeren Zielen zu bringen. Auf diese Weise kann man innere Bedürfnisse in motiviertes, zielorientiertes und nachhaltiges Verhalten umsetzen.

Wie sieht das nun bei Ihnen aus?

Bisher haben Sie bereits festgestellt, dass Ihr äußerer Vorsatz, einfach Ihren Plan abzuarbeiten, nicht mit Ihren inneren Bedürfnissen übereinstimmt. Diese Wahrnehmung ist schon mal der wichtige erste Schritt: um Ziele gut erreichen zu können, reicht es oft nicht aus, einfach auf der Handlungsebene zu operieren, sondern es muss auch die innere Haltung dazu passen. Wenn in Ihnen irgendetwas „nein“ sagt, werden Sie nicht weit kommen. Um an diese inneren Widerstände zu kommen, wendet man einen Trick an: man projiziert unbewusste innere Inhalte auf vorhandene Bilder und macht sie dadurch gewissermaßen sichtbar. In einem Bild entdeckt man das wieder, was man sich unbewusst zutiefst wünscht, zum Beispiel Frieden, Harmonie, Weitblick, Kraft.

Und darum lösen Sie sich nun einfach von Ihrem Problem, Ihrem Stress, und wenden sich der Frage zu, was Sie jetzt besonders brauchen, was besonders hilfreich für Sie wäre. In dieser Haltung wählen Sie ein Bild aus. Dazu können Sie entweder einen Bildkatalog durchsehen (z.B. unter bit.ly/fotokatalog) oder eigene Bilder verwenden.

Sie können auch mit Wunschelementen arbeiten, also mit inneren Bildern, die motivierend, mutmachend, inspirierend sind. Wählen sie auf alle Fälle ein Bild, das in Ihnen nur rein positive Assoziationen und Gefühle auslöst. Entscheiden Sie dabei völlig spontan und aus dem Bauch heraus, Ihren Verstand dürfen Sie in der Zeit in die Kaffeepause schicken. Nehmen wir einfach mal an, Sie haben sich auf dem Hintergrund Ihrer aktuellen Situation ein Bild ausgewählt, das einen Bären zeigt, der sich auf einem dicken Baumstamm liegend ausruht.

Der Ideenkorb

Nun geht es daran, einen so genannten Ideenkorb zu diesem Bild zu sammeln. Sie sammeln Ideen, Assoziationen, Gefühle, Beobachtungen etc. die zu Ihrem Bild passen und die Hinweise geben können auf unbewusste Bedürfnisse und Motive. Dabei lassen Sie sich am besten von zwei bis drei Menschen unterstützen, die Sie gut kennen. Wichtig ist, dass alle Ideen ressourcenorientiert und wertschätzend sind. Die Begriffe werden einfach notiert und nicht bewertet. Am Ende dieses Brainstormings haben Sie eine Liste mit vielen Ideen und Anmerkungen zu Ihrem Bild haben. Zu Ihrem Bären könnten das Begriffe sein wie: Ruhe, Kraft, Überblick, gemütlich, gefährlich, zupackend, weich.

Ausgangsmaterial filtern

Ist die Liste vollständig, geht es darum, dieses Ausgangsmaterial zu filtern. Dabei brauchen Sie Ihren Verstand immer noch nicht. Schenken Sie ihm noch eine weitere Tasse Kaffee ein. Stellen Sie sich nun zwei Skalen von 0 bis 100 vor. Die eine Skala steht für die Stärke der negativen Gefühle. Die andere für die Stärke der positiven Gefühle. Gehen Sie nun jeden Punkt aus Ihrem Ideenkorb durch und achten Sie auf Ihre Körpersignale. Gefühle aus dem Unbewussten – und das wollen wir ja identifizieren – äußern sich oft als „Bauchgefühl“. Bewerten Sie alle Begriffe auf Ihrer Liste und streichen Sie alle, die mehr als 0 Prozent negativ und weniger als 70 Prozent positiv bewertet wurden. Daraufhin würden Sie aus unserer Beispielliste die Begriffe „weich“ und „gefährlich streichen“, weil Sie dazu negative Assoziationen haben. Es bleiben nur Begriffe übrig, die sehr starke positive Gefühle auslösen und keinen negativen Anteil haben.

Ihr Mottoziel

Diese verbleibenden Begriffe sind das Baumaterial für ein so genanntes Mottoziel. Mottoziele drücken eine innere Haltung aus, mit der eine Veränderung in Angriff genommen wird. Sie klingen eher ungewöhnlich. Jemand, der abnehmen möchte, formuliert als Mottoziel beispielsweise: „Ich verbrenne Fett.“ Mottoziele sind weitgehend unbekannt, stellen aber in Kombination mit Handlungszielen und einfachen Wenn-Dann-Plänen das wohl mächtigste Werkzeug zur Erreichung eigener Ziele dar.

Nehmen Sie sich nun also Ihr Bild und Ihren gefilterten Ideenkorb und versuchen Sie daraus ein Motto zu formulieren, das ausdrückt, mit welcher inneren Haltung Sie durch Ihre Situation (in unserem Beispiel: Ihren Stress) gehen wollen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Motto als Annäherungsziel formuliert ist und eine Richtung ausdrückt. Es muss ausschließlich in Ihrem eigenen Einflussbereich sein und es muss eine starke positive körperliche Reaktion auslösen. Dabei muss man oft etwas ausprobieren und an einzelnen Begriffen feilen, bis diese drei Kriterien wirklich erfüllt sind. In unserem Beispiel könnte am Ende folgendes Motto stehen: „In der Ruhe liegt meine Kraft.“

Damit drücken Sie eine Richtung aus: aus der Ruhe kommend in die Kraft hinein. Es liegt völlig in Ihrem Einflussbereich: Sie sind selbst in der Lage, sich Ruhe zu verschaffen. Und es löst ein positives Gefühl in Ihnen aus: Kraft verbinden Sie mit etwas Gesundem, Dynamischen und ist für Sie ein Gegenteil von Druck und Stress. Bei der Formulierung Ihres Mottos haben Sie außerdem nebenbei erkannt, dass Sie deshalb innerlich so gestresst sind, weil Sie nur die zu erledigenden Dinge geplant haben, aber Ihrem Bedürfnis nach Ruhe und Erholungszeiten sowohl beruflich als auch privat keine Rechnung getragen haben.

Verinnerlichen Sie Ihr Motto

Jetzt dürfen Sie Ihren Verstand wieder aus der Kaffeepause holen. Denn jetzt geht es darum, Ihr Motto zu verinnerlichen und zu verankern. Das geschieht zum Beispiel dadurch, dass Sie sich sichtbare Erinnerungshilfen installieren. Das könnte zum Beispiel das Bild von einem Bären sein, das Sie an verschiedenen Orten aufstellen (Schreibtisch, Hintergrundbild am Smartphone, aktuelle Seite im Terminkalender). Das kann eine Körperhaltung sein, die Sie bewusst einnehmen können, wenn Sie spüren, der Stresspegel steigt (etwa indem Sie sich bewusst und voller Kraft aufrichten). Sie können Ihre sozialen Ressourcen aktivieren und etwa Ihre Arbeitskollegen oder Ihre Familie bitten, Sie regelmäßig an Ihr Motto zu erinnern. Überlegen Sie auch, welche praktischen Ressourcen Ihnen zur Verfügung stehen, um Ihr Motto umzusetzen. Hier hilft Ihnen sicher wieder Ihre Fähigkeit zu strukturieren und zu planen, denn nun dürfen Sie beispielsweise auch planen, wie Sie ausreichend Ruhezeiten bekommen und diese gestalten können.

Was bringt Ihr Motto ins Wanken?

Zuletzt können Sie sich noch überlegen, in welchen Situationen Ihr Motto am ehesten ins Wanken geraten könnte. Wann steigt Ihr Stresslevel besonders an?

Installieren Sie hierfür Wenn-Dann-Pläne. „Immer wenn der Chef kurz vor Feierabend noch vorbeikommt und fragt, wie weit ich mit dem Projekt bin, richte ich mich erstmal kurz und bewusst auf, atme einmal tief ein und wieder aus, und gebe erst dann meinen Bericht.“

Oder richten Sie vorbeugende Pläne ein: „Damit ich nicht in erhöhte innere Anspannung komme, werde ich zu jeder vollen Stunde vom Schreibtisch aufstehen, kurz das Fenster aufmachen und bewusst mein Motto aussprechen.“

Damit können Sie nun erstmal anfangen …

Damit können Sie nun erstmal anfangen und ausprobieren. Sicher merken Sie unterwegs, dass Sie noch nachschärfen können, dass es unerwartete Situationen geben wird, die Sie wieder völlig aus dem Tritt bringen. Aber Sie werden vor allem merken, wie Sie Ihr Mottoziel in Kombination mit dem Bild, der Körperhaltung und Ihren Ressourcen in positive Bewegung bringt.

Rein äußerlich hat sich an Ihrem Pensum und an Ihren Aufgaben nichts verändert, aber Sie haben nun einen anderen Motor, der Sie antreibt. Sie berücksichtigen nun Ihre inneren Motive, wertschätzen Ihr Bedürfnis nach Ruhepausen und Möglichkeiten zum Auftanken, und schöpfen daraus Ihre Kraft für Ihre Aufgaben.

Nun fühlen Sie sich dem Stress nicht mehr ausgeliefert, sondern können selbst gestalten und den Stress in Schach halten.

Christoph Schalk ist Diplom-Psychologe, Senior Coach und Ausbildungsleiter der Würzburger Akademie für Empowerment-Coaching.

Der Autor mehrerer Fachbücher lebt mit seiner Familie in Würzburg.

Mehr über ihn und seine Arbeit unter www.christophschalk.com und www.wuerzburger-coach-akademie.de.

Auf der Website von Christoph Schalk finden Sie neben seinem aktiven Blog außerdem seine „Timeline zum 30. Jubiläum“.